Neden birçok erkek ve kadın kilo vermek istediğini düşünüyor muydunuz? Bunun nedenleri var. Bazı insanlar 10-12 kg attıklarında çok daha iyi görüneceklerini kabul ediyor. Diğerleri kişisel yaşamlarında düzeni geri yükleyemez ve fazla kiloun suçlu olduğunu iddia edemezler.
Üçüncü (bayanlar hakkında konuşuyoruz) özetlenir, güneş, deniz ve elbette bikini hayal ederler. Ve ayrıca - şimdilik fon harcamanın bir anlamı olmadığı yeni ve şık kıyafetler hakkında. Kilo nasıl güvenli bir şekilde kaybedilir ve normal tutulur? Bunun hakkında konuşacağız.
Aşırı kilo nereden geliyor?
Farklı insanlar yolumuzda bir araya geldi ve her birinin bu soruya farklı cevapları var. Konuştuğumuz insanların çoğu, aşırı kiloun kalıtsal olduğunu ve bir elle bu sorunu sallayarak hiçbir şeyi değiştirmek için hiçbir şey yapmadığını düşünüyor. “Büyükannem tamamlandı, annem tamamlandı ve ben böyle olacağım” - Forumlarda bu tür ifadeleri karşılamalıyım.
Ama ekstra pound gerçekten ebeveynlerden kalıtım için mi aktarılıyor? Hayır. Bu herhangi bir hastalıkla bağlantılı değilse (bir doktoru ziyaret etmeden yapamazsınız), o zaman yanlış yaşam tarzı ve beslenmede yatmaktadır (bu kişisel deneyimden). Dedikleri gibi, hiç kimse fizik yasasını iptal etmedi: enerji tüketimi harcanmalı, ancak tüketilmezse, “yedekte” ertelenir. Genellikle mide, kalçalar ve kalçalarda.
Hangi ağırlık normal olarak kabul edilir?
Vücudun fiziğini ve bireyselliğini dikkate almazsanız, mükemmel ağırlık basit bir formülle hesaplanabilir. Yüksekliklerinden (santimetre cinsinden) erkekler 100 almalı ve ortaya çıkan rakamı dokuzla çarpmalıdır. Örneğin: 180 cm - 100 = 80 ˟ 0.9 = 77. Yani, büyümeniz için ağırlık oranı 77 kg'dır.
Kadınlar ağırlıklarını benzer bir formüle göre hesaplayabilir, sadece 0.9'luk bir yer 0.85 ile çarpılmalıdır.
Büyümeden 100 alırsanız normal ağırlık (mükemmel değil) hesaplanabilir.
Nasıl Kilo Verilir: Kendi deneyiminize göre kanıtlanmış yollar
Şimdi en etkili diyetin ne olduğunu söyleyeceğimizi düşünüyorsanız, o zaman türden hiçbir şey olmayacak. Kilo kaybı için en iyi egzersizlerin ne olduğunu söyleyeceğiz.
Kendi ağırlığı ile derin çömelmeler
Bu, evde kilo kaybı için uygun mükemmel bir egzersizdir. Bununla birlikte, büyük bir gluteal kas ve kuadriseps olduğu ana kasları iyi çalıştırabilirsiniz. Bu, bunun en basit egzersiz olduğu anlamına gelmez, çünkü ağırlığı 100-120 kg olan bir kişi oturmak çok zor olacaktır.
Önemli: Derin çömelme yapılamazsa, kendinizi alay etmeyin. Başlamak için yarı -squat zemin yapın.
Çömelme sayısına gelince, 3-4 yeterli yaklaşım 20 kat.
Yakılan kalori sayısı ağırlığa bağlıdır, ortalama olarak 1 kcal bir çömelme için yakılır.
Diz çökmek
Bu şarj, 50 dalgalar yaparken 7-8 kcal'den kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Ancak! Orta ve büyük gluteal kasın yanı sıra karın kasının kapsamı iyi çalışacaksınız.
Bu egzersizin performansında etkili bir şekilde yağ yakan karmaşık bir şey yoktur. Dört ayakların üzerinde durmanız, sırtınızı uzatmanız ve sol ve sağ bacağınızı şiddetle kaldırıp indirmeniz gerekir.
Vücudun Tilpers
Kilo vermenin en hızlı yolu, vücudu eğen kilo kaybı için egzersizler setinize dahil etmektir. Kilonuz ne olursa olsun yapılabilirler. Egzersiz biraz sıkıcı, ama müziğe ihtiyacınız olan şey. Öncelikle, avuç içlerinizi yere getirmeye çalışarak eğimleri ileriye götürün. İşe yaramıyor mu? Sonra sadece dizlere ulaşmayı deneyin. O zaman yanal kasların çalışmasını sağlamanız gerekir, böylece “ileri” eğimleri “yan tarafa” eğimlerle değişir.
Ağ hakkında, vücudun eğimlerini her gün farklı yönlerde en az 40 kez gerçekleştirirseniz, bir ay içinde sonucu aynada görebilirsiniz.
Bisiklet
Basın kaslarını çözmeniz gerekiyorsa, bisiklet egzersizi bu konuda size yardımcı olacaktır. Yerde yatarken bacaklarınızı ve "pedal" ı kaldırmanız gerekir. Sonuç için daha hızlı görünür olması için, egzersiz “bükülme” ilave edilerek çeşitlendirilebilir. Bunu yapmak için, bacağını ve karşı dirseği dönüşümlü olarak yükseltmeniz gerekir.
Pamuk atlama
Bu egzersiz etkili kilo kaybı için uygundur, omurgayı gerecek ve gevşetecek ve kalorileri aktif olarak yakacaktır. Ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın ve atlayın, havada pamuk yapın.
Yerinde koşmak
5-6 kg sıfırlamak için, spor salonlarında ağır eğitim ile kendinizi tüketmeniz gerekmez, evde fazla yağ düşürülebilir. Yerinde koşmak, koşu bantlarına güzel bir alternatiftir. Haftada 4-6 kez 20 dakika içinde bulunduğunda, çok yakında vücudunuzun nasıl yeni bir form elde ettiğini fark edeceksiniz ve vücudunuz fiziksel aktiviteye alışmaya başlar.
Not: Çalışmayı ilginç hale getirmek için tavsiyemiz sizin içindir - bir adım satın alın. Böylece "seyahat edilen" kilometreleri sayabilir ve harcanan kalorileri izleyebilirsiniz.
Plank
Arka kasların ve tüm vücudun kaslarını pompalamaya ve istenen sonucu hızlı bir şekilde elde etmeye yardımcı olan bir başka egzersiz - bir çubuk (veya bir tahta). Çubuğu günlük olarak gerçekleştirirken, karın kaslarını tona getireceksiniz (düz olacak) ve pres çeliğini yapacaksınız.
Bu, fiziksel egzersizlerin kilo vermek için en iyi araç olduğu anlamına gelmez, çünkü doğru beslenme olmadan hayalinizi gerçeğe somutlaştırma olasılığınız düşüktür.
En basit ve en etkili ev eğitimi ile ilgileniyorsanız, çevrimiçi birçok antrenörle başa çıkabilirsiniz. Kadınlar için, evde aşırı kilo verebileceğiniz tüm egzersiz komplekslerini özel olarak geliştiren Julian Michaels ile dersleri tavsiye ederiz (bu arada iyi kişisel deneyim var).
Erkeklere gelince, çok tembel değildik ve forumlardan geçtik. Birçoğu Sean Thomson ve onun delilik eğitim programını tavsiye ediyor.
Sadece kilo vermek değil, aynı zamanda ağırlığı da tutmak istiyorsanız, iyi fiziksel şekil, dayanıklılık, kas tonusu ve subkutan yağ içeriğini korumak için çok dikkat edin, beslenmenizi izleyin.
Doğru beslenme: Bilmeniz gerekenler
“Büyüme için tahmini ağırlık oranı nedir” ve “ne kadar tartmalıyım” sorusuna cevap vermek zor değil ve bu görevle başa çıktık. Şimdi doğru beslenme hakkında konuşalım. PP'nin ilk işlevi vücuda enerji sağlamaktır; İkincisi, vücudun mineral elementlerinin, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların bulunduğu besinlerle sağlanmasıdır. Ek olarak, vücut bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olacak vitaminler olmadan yapamaz.
Doğru beslenme ayrıca gıdalarda (aşırı yememelisiniz, ancak yememelisiniz) ve çeşitli yiyeceklerde ılımlılık anlamına gelir.
PP'ye bağlı kalarak, kendinizi tiksinmeye neden olanı yemeye zorlamayın. Beslenme uzmanları da yavaş ve dikkatli bir şekilde yiyecekleri tavsiye ederler. Ve ayrıca, ürünleri kızartmamak değil, yemek pişirmek, pişirmek veya buharlamak daha iyidir. Eğer bir tatlı sevgiliyseniz, onu reddetmeyin, ancak bir kısmı “kesmeniz” gerekir. Ne kadar su kullandığınıza çok dikkat edilmelidir. Günde yaklaşık 2 litre içmeniz gerekiyor. su. Kahve, çay ve meyve suyu dikkate alınmaz.
Hediye olarak - Bonus: Kilo Kaybı İçin En İyi 10 Ürün
- Bir protein kaynağı olan et (örneğin tavuk).
- Balık. Çok miktarda protein içerir ve az kaloriye sahiptir.
- Meyveler. Çok lezzetli bir ürün, ancak en iyi öğle yemeğinden önce tüketilir.
- Fıstık ve zeytinyağı. İnsan vücudunun nitel işleyişi için çok gerekli olan yağlar içerir.
- Ceviz değerli bir omega kaynağıdır.
- Süzme peynir bir kalsiyum deposudur.
- Sebzeler: Lahana, havuç, sarımsak.
- Sadece bağışıklığı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudun birçok bulaşıcı hastalığa karşı direncini arttırır.
- Grup: Yulaf ezmesi, karabuğday, Şekil. Makarna, o zaman sadece katı çeşitler.
- Büyük miktarda C vitamini ve antioksidan içeren yeşil çay.
Kalori sayımı aşırı kilolu savaşmanın en etkili yoludur
Fiziksel efor + doğru beslenme kombinasyonu çok iyi kilo vermeye yardımcı olur. Ama kendimize başka bir yol kontrol ettik - kalori hesaplaması. Bunun çok yorucu olduğunu ve yeterli sinir ve zamanınız olmadığını düşünüyor musunuz? Ama değil. Sizin için çok yararlı olacak birçok site var (örneğin, “Sağlıklı Diyetim”). Zaten özel olarak tasarlanmış tablolar ve tamamlanmış hesaplamalar var. Sadece yediğiniz yiyeceklerin ağırlığını yapmanız gerekecek. Diğer sistem sizin için her şeyi yapacak.